Плоский живот к лету

С приходом весны количество посетителей тренажерных залов многократно возрастает, из-за наплыва желающих убрать зимние запасы с живота и не только. Завсегдатаи же тренажерных залов, как правило, начинают усиленно качать пресс, пытаясь придать ему плоскую и рельефную форму. Но не все знают, что привести живот в форму можно и в домашних условиях, не записываясь в тренажерный зал, и не покупая активно рекламируемые пояса-сауны и пр.

lpg эндерматология 25.01.14

  LPG живота в Москве

Все, что нам потребуется это пара минут свободного времени (пока закипает утренний кофе), и, конечно же, желание.

Далее, речь пойдет о двух очень простых, и в то же время очень эффективных упражнениях, направленных на подтяжку живота. Эти упражнения выполняют многие профессиональные бодибилдеры и «менс-физики», а также практически все «фитоняши». Эти упражнения даже называются по простому (в отличии от многих спортивных упражнений) — планка, и вакуум.

Рассмотрим их подробнее.

Планка

Планка, пожалуй, самое простое упражнение, которое только можно придумать. Его с упражнением-то назвать сложно, поскольку выполнять ничего не требуется, нужно только зафиксировать свое тело в правильном положении. Не смотря на свою простоту в выполнении этого упражнения активно участвуют не только мышцы живота, но и плечевого пояса, а также ног и рук.

Итак, приступим…

кавитация 31.03.14

кавитация области живота

  1. Лягте на пол на живот, ноги вместе.
  2. Приподнимитесь на локтях (как сфинкс).
  3. Напрягите тело и приподнимитесь на носки.
  4. Отрегулируйте положение рук так, чтобы угол в локтях составлял 90 градусов.
  5. Замрите в таком положении на несколько секунд (об этом ниже).

В общем, это и есть все упражнение, однако, тут есть несколько нюансов.

  • Проследите за тем, чтобы все тело было вытянуто в прямую линию. Представьте, что вы сзади привязаны к длинной доске.
  • Если очень легко — дополнительно напрягите мышцы живота и ягодиц.
  • Не оттопыривайте таз назад, и не прогибайтесь вниз, как бы вам этого не хотелось — не упрощайте себе задачу, не обманывайте себя.
  • Следите за тем, в каких частях тела вы больше чувствуете напряжение. При правильной постановке оно больше всего должно ощущаться в средней части живота.
    • Если напряжение больше приходится на руки — сдвиньтесь чуть назад
    • Если больше чувствуете нагрузку на ноги — подайте тело чуть вперед.

На рисунке ниже показано как выполняется это упражнение, а также отмечены мышцы, участвующие в нем.

Сколько держать?

В зависимости от степени подготовки и тренированности планку можно держать вплоть до нескольких минут. Чем дольше — тем лучше. Если вы только начинаете продержитесь хотя бы секунд 10. На следующий день постарайтесь продержаться 20 секунд, 30, и так далее. Постепенно увеличивайте время, проведенное в планке. Также, в зависимости от вашего физического состояния можно выполнять несколько подходов упражнения.

радиолифтинг

 радиолифтинг для всех

Вакуум

Упражнение вакуум еще проще: для него не нужно отдельно выделять время, и для него не нужен пол, на который нужно лечь, так как это упражнение выполняется стоя. При определенной сноровке также можно выполнять сидя, и даже на ходу. Но мы начнем с самого простого.

  1. Станьте прямо (прямо сейчас, когда читаете), плечи расправлены, руки опущены вниз.
  2. Сделайте глубокий вдох.
  3. Не задерживая дыхания сразу после вдоха медленно выдыхайте, одновременно втягивая живот и напрягая мышцы живота. Постарайтесь выдавить весь воздух из легких. Представьте как вы выжимаете мочалку с водой. В данном случае мочалка — это вы, а вместо воды воздух.
  4. Выдохнув максимально напрягите живот, подтянув пупок к позвоночнику настолько насколько это возможно.
  5. Задержитесь в таком положении на 5 секунд (со временем доведите это время до 15 секунд).
  6. Сделайте небольшой вдох не расслабляя мышц, задержитесь еще секунд на 5.
  7. Выдохните, одновременно расслабляя мышцы.
  8. Отдохните, сделайте несколько обычных вдохов-выдохов до восстановления дыхания.

Это одно повторение. Сделайте для начала хотя бы три раза.

Поняв и прочувствовав технику вы сможете выполнять это упражнение где угодно — перед телевизором (вместо того, чтобы лежать), стоя в очереди, в лифте, в транспорте.

очень красивая грудь

 упругость груди

Рассмотренные упражнения не приведут к росту мышц, но они приведут к тому, что мышцы пресса будут в постоянном напряжении. Со временем это дойдет до автоматизма, и вам не нужно будет это контролировать, и прилагать какие-либо усилия.

Если вы будете выполнять хотя бы эти два упражнения регулярно — результат не заставит себя ждать. Через неделю вы будете ощущать приятную подтянутость в области живота, а через две — ваши результаты заметят окружающие. Еще через некоторое время вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.